Günde kaç adım atmanız gerektiğini hesaplarken cinsiyetiniz ve sağlık geçmişiniz yaşınızdan ve aktivite seviyenizden daha az rol oynar. Günlük adımlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için günde 7.000 ila 13.000 arasında hedefleyin. Adım sayınızı takip etmek, günlük egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır.
Günde 7.000 ila 13.000 adım
Genellikle yetişkinlerin günde en az 7.000 ila 13.000 adım atması önerilir, ancak bundan daha fazla veya daha az adım atmak mümkündür. Araştırmacılara göre, günlük adımlarınızı artırdıkça fiziksel aktivitenin daha fazla faydasını göreceksiniz, ancak günde 10.000 adımdan sonra faydalar düzleşecek. Ayrıca, adım yoğunluğu ile hız ve ölüm oranı arasındaki bağlantı çok açık değildir. Başka bir deyişle, 10.000 adımlık sihirli sayı kanıta dayalı değildir. Bunun yerine, 1960’larda bir Japon pedometre için bir pazarlama hilesi olarak geliştirildi.
Yakın tarihli bir araştırma, ortalama bir yetişkinin günde yaklaşık 2.000 adım attığını buldu – yaklaşık bir mil. Ancak bazı insanlar 5.000 adıma kadar çıkabiliyor. Örneğin bir masada çalışıyorsanız, hareket etmek için ekstra çaba göstermeniz gerekecektir.
Adım sayınızı artırmak çeşitli aktivitelerle yapılabilir. Örneğin, yoga, dans veya diğer fiziksel aktivitelere katılabilirsiniz. Koşma veya yürüyüş gibi bir aerobik egzersiz programına katılmak da yararlıdır. Ayrıca aktif bir işe sahip olmanıza yardımcı olur. Genel olarak amaç, günlük adım sayınızı yüzde 10 veya daha fazla artırmaktır. Bununla birlikte, günlük adım sayısı yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlı olacaktır.
Bir dizi çalışma, adım seviyeleri ile istenen sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi araştırdı. Örneğin, Tudor-Locke ve ark. ABD’de günde en az 7.000 adım yürüyen orta yaşlı insanların, günde daha az adım yürüyenlere göre önümüzdeki on yılda ölme olasılığının yüzde 50 ila 70 daha az olduğunu buldu. Bu azalma hem erkekler hem de kadınlar ve hem beyaz hem de siyah insanlar için bulundu. Çalışma JAMA Network Open dergisinde yayınlandı.
Adım sayınızı izleme
Adım sayınızı yaşınıza göre izlemek, sağlıklı kalmanın önemli bir parçasıdır. Çoğu insana her gün en az 10.000 adım atması tavsiye edilir. Bu ulaşılabilir bir hedef olsa da, gerçek adım sayısı, sağlıklı bir yaşam tarzı için önerilen sayının altında kalabilir. Giyilebilir cihazlar ve akıllı telefonlar, fiziksel aktivitenizi izlemenize yardımcı olabilir. Ancak, bu tür cihazların doğruluğunu ve amaçlandığı yaş grubunu göz önünde bulundurmalısınız.
Adım sayarlar, vücuda takılan izleyiciler ve akıllı telefon uygulamaları dahil olmak üzere çeşitli adım sayısı izleme cihazları vardır. Bu cihazların tümü, her gün attığınız adım sayısını izlemek için kullanılabilir. Ayrıca size yükseklik, kalp atış hızı ve fiziksel aktivite yoğunluğu hakkında bilgi sağlayabilirler.
Çoğu insan her gün 10.000 adıma ulaşmayı hedeflerken bu sayı herkes için uygun olmayabilir. Yaşınıza göre adım sayınızı belirlemek için kendinize bir aktivite hedefi belirlemelisiniz. Bu hedef, gün boyunca daha aktif seçimler yapmanız için sizi motive edecektir. Ayrıca ilerlemenizi takip ederek motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
Araştırmalar, günde ne kadar çok adım atarsanız, o kadar sağlıklı olacağınızı gösteriyor. 18 yaşın üzerindeki yetişkinler ortalama 4.000 fit yürürken, çocuklar ve ergenler yaklaşık 10.000 adım atar. Bu eğilim yetişkinliğe kadar devam eder. Bir 2010 çalışması, 1000’den fazla yetişkinden alınan pedometre verilerini gözden geçirdi. Yetişkin erkeklerin günlük ortalama adım sayısının 5340, kadınların ise günlük 4,912 adım olduğu bulundu.
Egzersiz için gerçekçi hedefler belirleme
Egzersiz için gerçekçi hedefler belirlemek, motive ve pozitif kalmanın mükemmel bir yoludur. Gerçekçi bir hedef, ulaşılabilir ve ölçülebilir bir hedeftir. Aksi takdirde, hayal kırıklığına uğrayabilir ve bir şeyde başarısız olduğunuzu hissedebilirsiniz. Gerçekçi hedefler belirleyerek, bir programa bağlı kalmanız ve hedeflerinize ulaşmanız daha olasıdır.
İlk olarak, neden egzersiz yaptığınızı belirlemelisiniz. Güç kazanmak ister misin? Eğer öyleyse, spesifik ve zamana bağlı, ölçülebilir bir hedef belirlemeniz gerekir. Örneğin, bir dakikada yapabileceğiniz şınav sayısını artırmak isteyebilirsiniz. Zamana bağlı bir hedefe sahip olmak, antrenmanlarınıza odaklanmanıza ve iyi yapılandırılmış bir plan geliştirmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda bir aciliyet duygusu yaratır.
Çok kısa sürede çok fazla şey yapmaya çalışmamalısınız. Spor salonunda bir rutine girerek başlayın veya bir süre diyetinizi değiştirmeye odaklanın. Zevk aldığınız aktiviteleri seçmek de iyi bir fikirdir. Bir eğitim günlüğü tutmak, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca doktorunuzdan yapılacak belirli egzersizler hakkında tavsiye isteyebilirsiniz.
Egzersiz için hedefler belirlemenin bir diğer önemli ipucu, ilk etapta neden egzersiz yaptığınızı hatırlamaktır. Hedeflerinizi yazın ve neden önemli olduklarını düşünün. Bunları yazamıyorsanız, bir teyp kullanabilir ve amacınızın nedenini tekrar tekrar söyleyerek kendinizi kaydedebilirsiniz.
Yorum Yok