Yeni başlayanlar, yürüyüş, koşu veya eliptik bir makine kullanma gibi sabit durumlu kardiyo egzersizlerinden yararlanabilir. Bu tür bir antrenman yeni başlayanlar için idealdir çünkü her yerde yapılabilir ve kalp atış hızınızı artırabilir. Bu egzersizler, tüm vücut antremanı sağlamak için kuvvet antrenmanı egzersizleriyle birleştirilebilir.
Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri
Yeni başlayanlar için kardiyo egzersizleri yürümek veya koşmak kadar basit olabilir. Amaç, aerobik dayanıklılığınızı artırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmektir, çünkü bu metabolizmanızı hızlandıracak ve kalori yakacaktır. Başlangıç kardiyo antrenmanınıza kuvvet antrenmanı egzersizleri de ekleyebilirsiniz. Bu egzersizlerin bir kombinasyonu, ek stres olmadan ihtiyacınız olan kardiyo egzersizini size verecektir. Başlangıç seviyesindeki kardiyo egzersizleri yağ yakmanın ve kaslarınızı güçlendirmenin mükemmel bir yoludur ve bunları kapalı veya açık spor salonuna erişiminiz olan her yerde yapabilirsiniz.
Başlangıç seviyesindeki kardiyo antrenmanları hafif ila orta yoğunlukta olmalıdır. Yeni başlayanlar için 1-10 ölçeğinde beşinci seviye önerilir. Basit bir koşu/yürüme rutini de başlangıç için mükemmel bir egzersizdir ve rahat bir temponuz olduğu ve kendinizi zorlamadığınız sürece hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
Isınma egzersizleri
Özellikle kardiyovasküler egzersizlerde yeniyseniz, bir antrenmandan önce vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Bu, vücut ısınızı ve kalp atış hızınızı artırarak yaralanmayı önlemek içindir. Ayrıca kan akışını artırarak kaslarınızı antrenmana hazırlar. Yaptığınız spora özel bir ısınma ile başlayabilir veya tüm vücudunuzu kardiyoya hazırlamak için farklı egzersizleri bir arada yapabilirsiniz.
Isınma egzersizleri, herhangi bir egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır. Antrenman öncesi kasları hazırlar, kasların gevşemesine yardımcı olur ve esnekliği arttırır. Bu, antrenmanınız sırasında kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Bu ısınma egzersizleri, antrenmanınız sırasında yapacağınız hareketlerin yavaş versiyonlarını içerebilir. Bununla birlikte, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de belirli tıbbi rahatsızlıklarınız varsa, bir doktora danışmanız önemlidir.
Devre antrenmanları
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, devre egzersizleri kardiyo rejiminize başlamanın harika bir yoludur. Bu egzersizler hızlı, verimlidir ve 10’a kadar farklı egzersiz içerir. Alt vücut, üst vücut ve tüm vücut hareketlerini değiştirirler. Fitness hedeflerinize uyacak şekilde egzersizlerin yoğunluğunu değiştirebilirsiniz.
Yeni başlayanlar, bir devreden önce ısınmak için üç ila beş dakika sürmelidir. Ayrıca her devre arasında kısa bir dinlenme yapmalıdırlar. Orta ve ileri seviye sporcular her egzersiz için yaklaşık 30 saniye sürmeli, ancak her devre arasında iki dakikadan fazla dinlenmemelidir. Devrenin uzunluğuna bağlı olarak yoğunluğu artırabilir veya daha fazla tur veya set ekleyebilirsiniz.
Yeni başlayanlar, daha fazla yağ yakmaya ve daha güçlü bir kardiyovasküler sistem geliştirmeye yardımcı olmak için devre eğitimini kullanabilir. Bu egzersizler ayrıca yaralanmalardan kurtulmak için oldukça etkilidir. Kardiyovasküler faydalara ek olarak, devre eğitimi genel vücut farkındalığını ve koordinasyonunu da geliştirecektir. Yeni başlayanlar yavaş başlamalı ve bir devre antrenmanına başlamadan önce bir profesyonele danışmalıdır.
Bir yoğunluk göstergesi olarak algılanan efor oranı (RPE)
RPE’yi efor seviyeniz için bir ölçü olarak kullanabilirsiniz, ancak yeni başlayanlar için daha doğru bir yoğunluk göstergesi olarak kendi kalp atış hızlarını izlemeleri genellikle yardımcı olur. Bu ölçüm özneldir ve diyet ve uyku, adet döngüsü ve stres gibi diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ek olarak, egzersiz öncesi bir atıştırma ve sıvı alımından da etkilenebilir.
RPE, algılanan efor oranının kısaltmasıdır ve yaygın bir egzersiz yoğunluğu göstergesidir. Ancak, fiziksel egzersize alışık değilseniz veya kondisyonunuz zayıfsa bu ölçüm yanlış olabilir. Ayrıca öznel bir ölçüm olduğu için kendi ruh halinizden ve egzersiz yoğunluğuna ilişkin kişisel algılarınızdan etkilenebilir. Bazı araştırmalar, erkeklerin efor seviyelerini küçümsediğini, kadınların ise kendilerini olduğundan fazla tahmin ettiğini göstermiştir.
Aç karnına yapmak için egzersizler
Kardiyo egzersizlerini aç karnına yapmak kulağa kullanışlı gelebilir ancak güvenlik sorularını gündeme getirir. Egzersizin türü ve fitness seviyeniz, aç karnına kardiyo yapmanın güvenli olup olmadığını belirlemelidir. Ayrıca kardiyo yapmadan yaklaşık 30 dakika önce bir şeyler atıştırmalısınız. Bir atıştırmalık, vücudunuzun glikojen depolarını artıracak ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında ek enerji sağlayacak karbonhidratlar içerir.
Bir diğer önemli faktör, antrenmanınızın günün saatidir. Egzersiz yapmak için en iyi zaman sabah işe gidip gelmeden önceki zamandır. Öğleden sonra veya gece boyunca antrenman yapmaktan kaçının. Kardiyo egzersizlerini sabahın erken saatlerinde veya en azından vücudunuzun enerji seviyesinin en yüksek olduğu şafak vaktinde yapmaya çalışın. Vücudun akşam yemeğini sindirmesi için zamana ihtiyacı olduğundan, akşam yemeğini yedikten hemen sonra yoğun egzersiz seanslarından kaçınmanız önerilir. Egzersiz sırasında vücudunuzu beslemek için bir avuç fındık veya bir kase yulaf veya mısır gevreği de alabilirsiniz. Kilo vermek isteyenler için ara öğün olarak meyve ve sebzelere de yer verebilirsiniz.
Yorum Yok