Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve sprint, her ikisi de kalori yakan iki kardiyo şeklidir. Bununla birlikte, iki egzersiz türü arasında bazı farklılıklar vardır. Kalorileri hızlı ve verimli bir şekilde yakmak istiyorsanız, kardiyo yağ yakma bölgesi egzersizlerinden daha fazla kalori yakacaktır. Bununla birlikte, yavaş yavaş yağ kaybetmek istiyorsanız, yağ yakma bölgesi egzersizleri gitmenin yoludur.
Düşük yoğunluklu kardiyo
Düşük yoğunluklu kardiyo, yağ yakmanın ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmenin mükemmel bir yoludur. İnsülin duyarlılığını artırır ve iltihabı azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, maksimum kanın sol ventriküle girmesine izin vererek ve boyutunu iyileştirmeye yardımcı olarak kalbinizin sağlığını iyileştirir.
Düşük yoğunluklu kardiyo, sağlık sorunları olan veya reçeteli ilaçlar alan kişiler için de faydalıdır. Sporcular ve hamile kadınlar dahil herkes için idealdir. Kalp rahatsızlığı, reçeteli ilaçlar ve diğer tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler bu egzersizi herhangi bir yan etki riski olmadan yapabilirler.
Düşük yoğunluklu kardiyo, vücut tarafından yakılan kalori miktarını arttırdığı için kilo kaybı için de faydalıdır. Ayrıca yağ oksidasyon miktarını arttırır. Ek olarak, düşük yoğunluklu kardiyo, normal yürüyüş de dahil olmak üzere diğer egzersiz türlerinden daha fazla yağ yakabilir. Ayrıca, düşük yoğunluklu kardiyo, plato yapmadan uzun süreler boyunca yapılabilir.
Düşük yoğunluklu kardiyo en çok aç bırakıldığında etkilidir. Ancak oruç tutmayanlar da düşük yoğunluklu kardiyodan yararlanabilir. Bununla birlikte, seans performansına ve yağ kaybına değer veren kişiler için aç kardiyonun en iyisi olduğuna dikkat etmek önemlidir. Düşük yoğunluklu kardiyodan en iyi şekilde yararlanmak için, uzun vadeli sonuçlar için bir meydan okuma, keyif ve dönemlendirme sağlayacak bir program seçmek önemlidir.
Çoğu insan, düşük yoğunluklu kardiyonun yağ yakmak için daha az etkili olduğunu düşünürken, gerçek şu ki, yüksek yoğunluklu muadilinden daha fazla faydası var. Düşük yoğunluklu kardiyo, kan şekeri düzeylerini düşürerek ve diğer insülin duyarlılığı belirteçlerini geliştirerek yağ metabolizmasını iyileştirir. Ayrıca, tip 2 diyabetten muzdarip insanlara yardımcı olabilir.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman
Düşük yoğunluklu egzersizle karşılaştırıldığında, yüksek yoğunluklu interval antrenman yağları daha etkili bir şekilde yakar. Fark sadece yakılan kaloriler açısından değildir. Aralıklı antrenman da metabolizmayı artırır. Jason Talanian tarafından yapılan bir araştırma, aralıklı antrenmanın vücudun subkutan tabakasında sürekli, orta yoğunluklu aktiviteden daha fazla yağ yaktığını buldu.
HIIT, spor salonunda vakit geçirmek için çok az zamanı olan insanlar için harika bir seçimdir. Araştırmalar, sürekli egzersizden daha kısa sürede daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. Kararlı hal egzersizleri, aerobik kondisyonu geliştirmek için harika olsa da, vücut yağını önemli ölçüde azaltmak için yeterli yağ yakmazlar. Yağ kaybetmenin anahtarı kalori açığına ulaşmaktır.
En yaygın yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, üç dakikalık toparlanma ile dönüşümlü dört dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizi içerir. Bu egzersiz rutinine HIIT denir ve kardiyovasküler zindeliği kuvvet antrenmanı ile birleştirir. Aşırı kullanım yaralanmaları riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, yağ yakmak ve kardiyovasküler zindeliği geliştirmek için etkilidir. Yüksek yoğunluklu bir interval antrenman antrenmanı, 15 dakika kadar kısa olabilir. Ve yoğunluk seviyesi nispeten düşük olduğu için yeni başlayanlar bile bunu yapabilir. Ve yoğunluk, kişinin fiziksel yeteneklerine uyacak şekilde ayarlanabilir.
HIIE üzerine yapılan araştırmalar, aerobik ve anaerobik zindeliği artırdığını, insülin direncini azalttığını ve vücut ağırlığını azalttığını göstermiştir. Ek olarak, HIIE’nin yedi ila sekiz seanstan sonra kandaki ve kalpteki epinefrin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
Sprint
Koşu ile karşılaştırıldığında, sprint yağ yakmada daha etkilidir. Ek olarak, bir sprint seansı daha kısa sürede daha fazla glikojen ve yağ yakabilir. Bunun nedeni, sprint sırasında kas kasılmalarının daha yüksek yoğunluğudur. Sprintlerin yoğunluğu arttıkça oksijen alımı azalır ve vücut enerji sağlamak için glikojenin parçalandığı anaerobik solunuma geçer.
Sprint antrenmanı yaparken, dinamik ve statik esnemeler yaparak vücudunuzu ısıtın. Sprinterler her bir esnemeyi bir ila iki saniye tutmalı ve gerektiğinde toparlanmalıdır. Sprintleri yokuşlarda koşarak yapabileceğiniz gibi düz zeminlerde de yapabilirsiniz. İlk birkaç sprint için orta hızda bir hız hedeflemelisiniz. Vücudunuz adapte olduktan sonra, sprint için harcadığınız süreyi artırarak hızınızı ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.
Daha fazla yağ yakmanın yanı sıra, sprint antrenmanı da yağsız kas kütlesi oluşturur. Bunun nedeni, sprintin vücudun önemli miktarda testosteron ve büyüme hormonu salmasına neden olmasıdır. Bu anabolik hormonlar vücudun hücreleri onarmasına yardımcı olur. Ayrıca bir stres hormonu olan kan dolaşımındaki kortizol seviyesini de düşürürler. Sonuç olarak, daha az stresli hissedeceksiniz ve vücudunuz daha sağlıklı olacaktır.
Jogging ve sprint kardiyo egzersizleri olsa da, sprint özellikle karın yağını azaltmak için etkilidir. Aynı zamanda denge ve koordinasyonu geliştirir. Ayrıca sprintin akciğer sağlığı için harika olduğunu göreceksiniz. Yoğun sprint egzersizi ciğerlerinizi güçlendirir ve oksijeni işleme yeteneklerini artırır.
Yorum Yok