Yağ Yakmanın En Etkili Yolları

Yağ yakmanın yolları moda olan ve hızlı kilo vermeyi vadeden diyetler insanlara cazip gelmektedir fakat birçoğu sağlıklı değildir. Aç bırakan ya da belirli gıdaları tamamen kesen diyetler kilo vermenize belki yardımcı olabilir ama aynı zamanda yağ yakmadığı gibi önemli derecede kas kitlesi ve su kaybına da yol açabilir.

Bu tür diyetler vücudunuzda önemli vitamin ve minerallerin eksikliğine yol açarak sağlığınızı da olumsuz etkiler. Bu nedenle sağlığınızı riske eden moda diyetlerin yerine hem kas kaybını önleyen hem de sağlıklı kalmanızı sağlayan aşağıdaki bazı yağ yakma önerilerini takip etmeniz yararlı olacaktır.

Beslenme Alışkanlıklarının Değiştirilmesi

Toplam kaloriyi azaltın. Eğer yediğiniz kaloriden daha fazlasını harcarsanız kilo verebilirsiniz. Hareketsiz olan ve fazlaca yemek yiyen kişiler daha kolay kilo alır. Bu nedenle kilo vermek için atılacak ilk adım az kalori tüketmektir. Günlük olarak yiyecek ve içeceklerden aldığınız tüm kalorileri not alın. Üzerinde kalori etiketi olmayan yiyecekler için on-line veri tabanlarından yararlanabilirsiniz.

Vücut ağırlığımızın bir kilosundaki yağ yaklaşık 3500 kaloriye denk gelmektedir. Dolayısıyla her hafta bir kilo vermek için günlük olarak 500 kalori daha az tüketmeniz gerekir.

Yemek Porsiyon Boyutlarını Sınırlayın

Dışarıda yemek yenilen birçok lokantada ve evde sofraya gelen yemeklerde porsiyon büyüklükleri genellikle normalden daha büyüktür. Gereğinden fazla yemek yendiğinde vücut fazla olan bu besinlere ait kaloriyi daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolar. Bu depolama ise dışarıya fazla kilolar olarak yansır. Yiyeceklerin ideal porsiyon büyüklüklerini öğrenmek için etiketlerini okuyunuz. Eğer tükettiğiniz yiyeceğin bir etiketi yoksa doğru internet üzerinde sunulan değerlerine bakabilirsiniz.

Önerilen porsiyon boyutlarından emin olmak için mutfak terazisi ve ölçüm bardakları kullanabilirsiniz.

Restoranlardaki porsiyon büyüklükleri yanıltıcı şekilde büyük olabileceklerinden dolayı çok da güvenmemek gerekir.

İster dışarıda yiyin ister evde yiyin önünüze gelen yemeğin hepsini bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayınız. İdeal kalori hedefinize ulaşmak için gerekirse tabaktaki yemeğin yarısını yiyin geri kalanını ise daha sonrası için kaldırın. Ya da yemeğe başlamadan önce tabağınıza yarım porsiyon alabilirsiniz.

Bazı restoranlarda hafif menü ya da yarım porsiyon yemek şekliden seçenekler sunulmaktadır. Siz kilo vermeye çalıştığınız için her zaman hafif menü seçeneğini sipariş verin.

Kalorisi Daha Hafif ve Yağsız Yemekler

Sağlıklı yağlardan daha çok ve sağlıksız yağlardan daha az yiyin. Tükettiğiniz yağın türü, vücudunuzun yağı yakmayı mı yoksa depolamayı mı seçeceği yönündeki tercihini de etkilemektedir. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar diyetinizde birincil yağ kaynağı olmalıdır. Tereyağı gibi hayvansal yağlar yerine zeytinyağı veya kanola yağı gibi bitkisel ve sağlıklı yağları tercih ediniz. Sağlıklı yağların diğer kaynakları arasında kuruyemişler, çekirdekler, avokado, balık ve doğal fıstık ezmesi yer almaktadır. Trans yağ içeren ya da “kısmen hidrojene” ibaresinin yer aldığı yiyecekleri tüketmeyin. Mümkün olduğunca doymuş yağlardan kaçınmalısınız. Bu tür yağlardan gelen kaloriler toplam kalori miktarının %10’unu geçmemelidir.

Doymuş yağdan gelen toplam kaloriyi hesaplamak için yağ gramını dokuz ile çarpınız. Örneğin içinde 5 gram doymuş yağ olan bir gıda maddesinde doymuş yağdan toplam 45 kalori gelmektedir.

Daha sonra çarpma sonucu bulduğunuz bu sayıyı toplam günlük kalori sayısına bölüp 100 ile çarpınız. İşte bu işlemler sonunda bulacağınız rakam 10’dan küçük olmalıdır.

Örneğin, eğer ben doymuş yağdan 210 kalori almışsam ve gün içinde de toplam 2.300 kalori tüketmişsem, doymuş yağdan aldığım kalori miktarı %9 olacaktır.

İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun

İşlenmiş gıdalar fabrikada çeşitli süreçlerden geçerek işlenmekte ve genellikle plastik veya teneke kutular ya da diğer ambalaj paketleri içinde sunulmaktadır. İçerisinde ise çoğunlukla kilo vermenizi engelleyen yüksek oranlarda yağ, şeker ve tuz bulunur. Ayrıca çoğu gıdada bulunan birçok faydalı besin türü açısından da eksiktirler. İşlenmiş gıdaları her gün iki üç tane olmak üzere yavaş yavaş diyetlerinizden çıkarınız. Bunların yerine meyve, sebze, kuruyemiş ve çekirdekler gibi gıdalar tüketin.

• Mağazalarda alışveriş yaparken de işlenmiş gıda reyonlarında uzak durmaya çalışınız.
• Porsiyonlardan fazla kalan yemeklerinizi hafta içinde yenebilecek şekilde buzdolabında dondurarak muhafaza ediniz.
• İşlenmiş gıdaları önlemek için içindekiler listesinde üç veya daha az madde bulunan gıdaları tercih ediniz.

Daha fazla lif tüketin. Lif, vücudumuzun sindiremediği bir karbonhidrat çeşididir. Sindirim sistemini sağlıklı tutmak ve uzun süre tok tutmak gibi birçok sağlık açısından yararı vardır. Lif, kepekli tahıllar, meyve ve sebzeler, kuruyemişler ve bitkisel tohumlarda, çekirdeklerde bulunur. Her gün bol su ile birlikte 25-30 gram lif tüketmeye çalışın.

• Lif oranı yüksek olan meyveler arasında ahududu, böğürtlen, mango, guava gösterilebilir.
• Lif oranı yüksek olan sebzeler arasında ise nohut, mercimek, enginar, brokoli yer almaktadır.

Daha Fazla Su İçin

Su kilo kontrolünde önemli rol oynar. Metabolik atıkların vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur ve hızlı şekilde yağ yakılması için metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar. Su aynı zamanda tok hissettirdiği için fazla yemenin de önüne geçer. Günlük ideal su içme miktarı erkelerde yaklaşık 3 litre, kadınlarda ise 2,2 litredir.

Eğer gün boyunca yüksek aktiviteli egzersizler yapıyor veya kardiyo çalışıyorsanız ya da çok sıcak bir iklimde yaşıyorsanız su tüketiminiz artırmanız gerekebilir.

Gün boyunca çok sayıda küçük öğünler yiyin. Üç tane büyük öğün yerine altı tane küçük öğün yiyin. Vücudumuz küçük miktarlardaki yemekleri daha iyi işleyebilir ve yağ olarak depolanma ihtimali daha düşüktür. Bu aynı zamanda kan şekeri düzeyleriniziz de daha istikrarlı seyretmesini sağlar ve vitamin ve mineral emilimini arttırır. Yediğiniz yemeklerin işlenmiş gıdalardan değil de sağlıklı gıdalardan olmasına özellikle dikkat etmelisiniz. Aşağıdaki örnek planı izleyebilirsiniz:

• Öğün 1 (08:00): Yarım fincan yulaf ezmesi ve bir tane orta boy muz.
• Öğün 2 (10:00): 1 fincan ıspanak, dört orta boy çilek, ⅓ fincan ahududu, 1 çorba kaşığı keten tohumu ve bir miktar şekersiz badem sütü ile hazırlanmış tatlı.
• Öğün 3 (12:00): Bir haşlanmış yumurta ile bir dilim kepekli tost ve ¼ fincan püre haline getirilmiş avokado.
• Öğün 4 (15:00): ½ avokado, ¼ fincan süzme peynir, 2 yemek kaşığı ay çekirdeği ve bir balsamik salata sosu ile hazırlanmış bir tabak salata.
• Öğün 5 (17:00): Yeşil fasulye ve kahverengi pirinç ile pişirilmiş tavuk.
• Öğün 6. (19:00): Mantar ve biber ile karışık pişmiş kinoa yemeği.

Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma

Haftada en az üç dört kez egzersiz yapın. Egzersiz yapmak, kilo verme ve yakılan yağ miktarını maksimize etmenin önemli bir parçasıdır. En iyi yağ yakma sonuçlarını elde etmek için haftalık en az iki buçuk saat egzersizle başlayın ve bu süreyi her hafta 30 dakika arttırmaya çalışın. Halter ve yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerinin birleştirilmesi yağ yakmayı maksimize etmenin en iyi yoludur. Aşağıdaki örnek dört haftalık egzersiz programını uygulayabilirsiniz:

• Pazarları: 1.Hafta – 45 dk. Kardiyo; 2.Hafta – 45 dk. Kardiyo; 3.Hafta- 60 dak. Kardiyo; 4.Hafta – 60 dak. Kardiyo.
• Pazartesileri: Dört hafta boyunca bugünü boş bırakın.
• Salıları: 1.Hafta- 30 dk. üst gövde ağırlık çalışması; 2.Hafta- 45 dk. üst gövde ağırlık çalışması; 3.Hafta- 45 dk. üst gövde ağırlık çalışması; 4.Hafta – 60 dk. üst gövde ağırlık çalışması.
• Çarşambaları: Dört hafta boyunca bugünü boş bırakın.
• Perşembeleri: 1.Hafta- 45 dk. kardiyo; 2.Hafta – 45 dk. kardiyo; 3.Hafta – 60 dk. kardiyo; 4.Hafta – 60 dk. Kardiyo.
• Cumaları: Dört hafta boyunca bugünü boş bırakın.
• Cumartesileri: 1.Hafta- 30 dk. alt gövde ağırlık çalışması; 2.Hafta- 45 dk. alt gövde ağırlık çalışması; 3.Hafta- 45 dk. alt gövde ağırlık çalışması; 4.Hafta – 60 dk. alt gövde ağırlık çalışması.

Vücut geliştirme çalışmalarını da egzersiz planınızla birleştirin. Vücut geliştirme egzersizleri yağ yakma sırasında kas kütlesini artırmak için harika bir yoldur. Vücut geliştirme egzersizleri ağırlıklar, direnç bantları ya da sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir. Vücut geliştirme egzersizlerini yaparken farklı kas guruplarını çalıştırmayı deneyin. Başlarken hafif zorlayıcı ağırlıklar ile başlayın ve her egzersiz için 10 tekrarlı 3 set yapın. Eğer bu tekrar ve set sayısını rahatlıkla yapabildiğinizi görürseniz, ağırlık veya direnci arttırın.

• Daha fazla kardiyo yapın. Kardiyo, aerobik veya dayanıklılık çalışmaları için kullanılan bir kelimedir. Kardiyo yapmak yağ yakmayı hızlandırır ve bunun yanında kalp-damar hastalığı riskini azaltma gibi birçok sağlık faydaları da vardır.
• Kardiyo egzersizleri arasında en popüler olanları koşu ve yürüyüş yapmaktır. Yürümeye başladığınızda bir süre sonra temponuzu arttırın ve sonra koşmaya başlayın.
• Spor, yüzme, yürüyüş ve bisiklet gibi açık hava etkinliklerinin keyfini çıkarın.
• Eğer bir spor salonunda çalışıyorsanız, koşu bandı ve eliptik, bisikletleri kullanın.
• Aralarda koşu ve birden hızlanma egzersizlerini de deneyin.
• Maksimum yağ yakma için yüksek yoğunluklu kardiyo ile daha yavaş / uzun dayanıklılık egzersizleri arasında geçiş yapın.

Daha Fazla Uyuyun

On yedi yaşından büyüklerin günlük 7-9 saat arası, altı yaş ile on yedi yaş arasındaki çocukların ise 10-11 saat arası uyumaları gerekir. Son zamanlarda yapılan bazı çalışma sonuçları, uyku bozuklukları yaşayan insanların obez olma riskinin tavsiye edilen miktarlarda uyuyanlara göre daha fazla olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, uyku eksikliğinin metabolizmada ve yağ yakmada değişikliklere neden olmasıdır. Aşağıdaki bazı öneriler daha iyi bir uyku almanıza yardımcı olabilir:

• Uyuduğunuz odanın tamamen karanlık olduğundan ve gece perdelerinin çekilmiş olduğundan emin olun.
• Mide ekşimesini veya siz uyumaya çalışırken vücudun enerji üretmesini önlemek için yatmadan en az iki saat önce yemeyin.
• Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak kullanın. Kitap okuma, TV izleme, müzik dinleme ya da yatakta iken bilgisayar üzerinde çalışma gibi diğer faaliyetleri yapmayın.

Küçük ama anlamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapın. Gün boyunca küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmanız yeni alışkanlıkları edinmenize yardımcı olacaktır. Sonunda, uzun vadeli sürdürebileceğiniz sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmiş olacaksınız. Sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği yapmak için gün boyunca yapabileceğiniz bazı küçük hareketler şunlardır:

• Merdiven yerine asansörü kullanın.
• Otoparktan biraz uzağa park edin.
• Yürüyüş yapma, bisiklet sürme ve koşu yapma gibi hareket içeren bir hobi edinin.
• Alışveriş yaparken evden uzakta mesafeli ve yürüyebileceğiniz yerlerden yapın.