30 dakikada 500 kalori yakmayı öğrenmek istiyorsanız, güç yürüyüşünü veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı kullanabilirsiniz. Bu antrenmanlar yüksek yoğunluklu periyotları ve ardından dinlenme periyotlarını gerektirir. Yüksek yoğunluklu aktivite periyotları 15 saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir.
Koşma
Koşmak, kalori yakmak için en etkili egzersizlerden biridir. 150 kiloluk tipik bir kişi, her mil hızında 10 dakika koşarsa, otuz dakikada yaklaşık 500 kalori yakar. Koşmaktan kaynaklanan ortalama kalori yakma, vücut ağırlığı, eğim ve yüzey gibi bir dizi değişkene bağlı olarak değişecektir. Koşarken kaç kalori yaktığınızı tahmin etmek için, mil başına 100 kalori kuralının kullanılması da dahil olmak üzere çeşitli yöntemler vardır, ancak bu yöntemler bu faktörleri hesaba katmaz.
Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, sağlıklı bir yetişkin günde yaklaşık 500 kalori yakmalıdır, bu da haftada bir kilo yağ kaybetmenize yardımcı olabilir. Kilo vermeye ek olarak, düzenli egzersiz, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Kalori yakmanın ve formda kalmanın anahtarı, çalışmaya devam etmek ve kendinizi konfor alanınızın dışına itmektir.
Bisiklet sürmek
Bisiklete binme, kalori yakmanın harika bir yolu olabilecek düşük etkili bir egzersizdir. Metabolizma hızınızı arttırırken kaslarınızı güçlendirecek ve tonlayacaktır. Orta hızda bisiklet sürerseniz, 30 dakikada yaklaşık 500 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz. Ancak yoğunluk seviyenizi değiştirdiğinizden emin olun. Daha fazla kalori yakmak istiyorsanız, daha hızlı sürmeyi deneyin.
Bisiklete binmek saatte 500 kaloriye kadar yakabilir. 185 kilo ağırlığındaki bir kişi için saatte 500 kaloriye kadar yakabilir. Bir bisikletçinin ortalama hızı saatte yaklaşık sekiz ila on mildir.
Pliometrik
Plyometrics, 30 dakikada 500 kalori yakmanın mükemmel bir yoludur. Bu yüksek enerjili egzersizler, kısa aralıklarla kasların dönüşümlü olarak kasılmasını ve gevşemesini içerir. Sporcuların hız, güç ve gücü artırmalarına yardımcı olurlar. Ek olarak, ekstra kalori yakmak isteyen günlük egzersiz yapanlar için harikadır.
Ancak, bunlara hazır değilseniz asla pliometrik egzersizleri denememelisiniz. Egzersizler zorlayıcı olabilir ve bunları daha geleneksel kuvvet antrenmanlarıyla değiştirmeniz gerekir. Bu sizi tükenmişlik ve yaralanmalardan koruyacaktır ve setler arasında dinlenmeyi unutmamak önemlidir. Bu aynı zamanda vücudunuza onarmak ve iyileşmek için zaman verecektir.
Yürüme
Yürüyüş, gün boyunca aktivite seviyenizi arttırmanın en iyi yollarından biridir. Sadece vücut için sağlıklı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi artırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir. Ayrıca metabolizmanızı artırarak gün boyunca daha uyanık ve aktif hissetmenizi sağlar. Öyleyse neden güne yürüyüş yaparak başlamıyorsunuz?
Birçok insan, bir günde 500 kalori yakmanın en iyi yolunun koşmak olduğunu düşünür, ancak yürümek yaklaşık olarak aynı miktarda kalori yakar. Her gün en az 30 dakika yürüyerek aynı egzersizi yarı sürede elde edebilirsiniz.
Aerobik danslar
Aerobik dansların birçok faydası vardır. Sadece yağ yakmak için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda koordinasyonunuzu ve dengenizi de geliştirirler. Bu egzersizleri 30 dakika boyunca uygulayabilir ve bu süreçte 500 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca bir antrenmandan önce ve sonra ısınma ve esneme için harikadır. Bununla birlikte, herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce tıbbi tavsiye almak önemlidir.
Birçok insan dans etmenin iyi bir egzersiz şekli olmadığını düşünür, ancak gerçek şu ki dans etmek ciddi kalorileri yakabilir. Hatta forma girmek için harika bir yol olabilir. Yakılan kalori miktarı, kilonuza ve yaptığınız dansın türüne bağlıdır. Örneğin, 155 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık yüksek etkili bir aerobik dans dersi sırasında yaklaşık 260 kalori yakabilir. Ancak, daha kiloluysanız, bu süre zarfında yaklaşık 500 kalori yakmayı bekleyebilirsiniz.
Merdivenlerden yukarı yürümek
Merdiven çıkarken ve inerken yakılan kalori miktarı, antrenmanınızın yoğunluğuna ve zamanlamasına bağlıdır. Yavaş olursanız daha az kalori yakarsınız. Ancak merdivenleri hızlı inip çıkarsanız daha fazla kalori yakarsınız. Örneğin günde üç kez bir kat merdiven çıkarsanız yaklaşık 500 kalori yakarsınız. Bu miktar ile yakılan gerçek kalori miktarı arasındaki fark küçüktür, ancak kilo vermeye gelince, bir kilogram kilo vermek için yaklaşık 3.500 kalori açığı oluşturmanız gerekir. Bu nedenle günlük olarak en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
Merdiven çıkmak da sağlığınız için faydalı olabilir. Bu tür bir fiziksel aktivite, eksantrik bir egzersiz olarak kabul edilir; bu, çalışan kasların kasıldıkça bir yük tarafından uzatıldığı anlamına gelir. Merdiven inip çıkarken ön uyluk kaslarınızda eksantrik kasılmalar gerçekleştiriyorsunuz. Bu kaslar vücudunuzu her adımda desteklemeye yardımcı olur ve fonksiyonel zindeliğe katkıda bulunur.
Yüksek yoğunluklu interval antrenman
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), kısa sürede yüksek miktarda kalori yakmanıza izin veren bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir. Bu egzersiz şekli, on beş saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilen yüksek yoğunluklu egzersiz patlamaları kullanır. Bu egzersizleri yapmak, çok fazla kalori yakarken yağsız kas kütlesi oluşturmanın harika bir yoludur.
Etkili bir HIIT antrenmanı için kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75 ila yüzde doksanı arasında olması gerekir. Çoğu insan için bu, 115-140 bpm işareti civarındadır. HIIT antrenmanları, direnç bantları veya ağırlıklar kullanılarak da değiştirilebilir.
Yorum Yok