Doğru miktarda kardiyo kilo vermenize yardımcı olabilir. Örneğin orta yoğunlukta kardiyo, kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakar ve kalp ve solunum hızını artırır. Ne tür bir antrenman yapacağınızdan emin değilseniz, bir hafta boyunca sabit bir durum antrenmanı deneyin, ardından haftada iki kez aralıklarla deneme yapın. Aralıklarda harcadığınız süreyi ve antrenmanın yoğunluğunu kademeli olarak artırabilirsiniz.
Orta yoğunluklu kardiyo, kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakar
Daha yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri, düşük yoğunluklu egzersizlerden daha kısa sürede daha fazla kalori yakar. Fark, egzersiz sırasında hangi enerji sistemlerinin kullanıldığını belirleyen metabolik hızdan kaynaklanmaktadır. Metabolik hız ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla yağ kalorisi yakarsınız. Bu nedenle, hızlı kilo vermek istiyorsanız, hızınızı artırın ve daha kısa sürede daha fazla yağ yakın.
Yağ yakmak için orta yoğunlukta kardiyo kullanıp kullanmadığınız bir tercih ve fitness seviyesi meselesidir. Ancak orta yoğunlukta bir kardiyo rutininin kilo kaybı için kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yaktığı doğrudur, bu nedenle maksimum sonuç için ikisini birden yapmak iyi bir fikirdir. Kardiyo, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olacak ve dinlenme metabolizma hızınızı artırarak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Bu, daha iyi yağ kaybına ve genel sağlığın iyileşmesine yol açacaktır.
Kilo verme hedefinize ulaşmak için orta yoğunlukta kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirmelisiniz. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirdiğinizde, daha kısa sürede daha fazla kalori yakarsınız. Daha fazla yağ yakmaya ek olarak, orta yoğunlukta egzersizlerin metabolizmanızı arttırdığı gösterilmiştir. Ancak bunlar birbirleriyle karıştırılmamalıdır. Orta yoğunlukta kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasındaki fark, öncelikle yoğunluk seviyesi ve süre meselesidir.
Kalp atış hızını artırır
Kilo vermeye çalışıyorsanız, kardiyovasküler sisteminiz fitness rutininizin en önemli yönlerinden biridir. Kardiyo egzersizleri yağ yakmada oldukça etkilidir, ancak kardiyovasküler sisteminizi sağlıklı tutmak için doğru kalp atış hızında da yapılmalıdır. Herkesin, yaşa ve genetiğe göre hesaplanan bir maksimum kalp atış hızı vardır. Bu sayılar bir antrenmanın yoğunluğunu belirlemede yardımcı olsa da, mutlaka ne kadar formda olduğunuzu göstermezler.
Maksimum kalp atış hızınız kişiden kişiye değişecektir, bu nedenle bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Yavaş başlamak ve kalp atış hızınızı güvenli bir seviyeye çıkarmak önemlidir. Bazı insanlar çok yüksek bir kalp atış hızında yüksek yoğunluklu egzersiz yapabilirken, bu genellikle iyi bir fikir değildir. Yüzde 60-85 arasında olan daha düşük bir kalp atış hızı hedeflemelisiniz.
Ayrıca bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak kalp atış hızınızı artırabilirsiniz. Asansör yerine merdivenleri kullanmayı veya yaprakları veya karı tırmıklamayı deneyin. En sevdiğiniz müziği dinlerken dans etmek bile kalp atış hızınızı artırabilir.
Solunum hızını artırır
Kardiyo egzersizi, solunum hızınızı yükselterek çalışan kaslarınıza daha fazla oksijenin ulaşmasını sağlar. Nefes alma hızınız ne kadar hızlı olursa, kaslarınız o kadar hızlı kalori yakabilir. Bir antrenmanın ilk üç dakikasında daha ağır nefes alacaksınız. Ardından, nefesiniz eşitlenmeye başlayacaktır. Bu, iyi bir egzersiz yaptığınızın bir göstergesidir. Egzersiz yapmaya devam ettikçe, nefes alma hızınızı artırmayı bekleyebilirsiniz.
Ortalama bir insanın ciğerleri her rahat nefeste yaklaşık 0,5 litre havayı hareket ettirir. Ancak, yoğun egzersiz sırasında taşınan hava hacmi 3 litreye çıkar. Bu hava burun ve ağız, gırtlak, soluk borusu ve bronşlardan geçer. Her bronşiyol, yaklaşık bir insan saçı kalınlığında binlerce hava kesesi veya alveol içerir.
Kalori yakımını artırır
Birçok kişi kardiyo egzersizlerinin daha fazla kalori yaktığını düşünürken, gerçekte yaktığınız kalori miktarını etkileyebilecek bazı faktörler vardır. Örneğin, yaş, ağırlık ve vücut kompozisyonu, ne kadar yaktığınız konusunda rol oynar. Daha genç veya daha yüksek kas kütlesine sahip kişiler, egzersiz sırasında daha yaşlı veya daha fazla yağa sahip olanlardan daha fazla kalori yakar.
Kardiyo antrenmanınız ne kadar yoğun olursa, vücudunuz o kadar fazla kalori yakar, ancak ne kadar yakabileceğinizin bir sınırı olduğunu unutmamak önemlidir. Çok fazla kardiyo aslında kas kütlesi kazanma hedeflerinize karşı çalışabilir, bu da metabolizmanızı hızlandıracak ve daha fazla kalori yakacaktır.
Kardiyo egzersizleri arasında yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme ve hatta fitness dersleri yer alabilir. Koşu bandı veya eliptik makine gibi kardiyo makinelerini de kullanabilirsiniz. Kardiyo egzersizleri vücudunuzun metabolizmasını artırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. İhtiyacınız olan kardiyo miktarı mevcut kilonuza, yaşınıza ve günlük aktivite seviyenize bağlıdır.
Yorum Yok